LSDは「長い距離をゆっくり走る」というトレーニング方法です。
「Long Slow Distance」の頭文字を取って作られた言葉です。
具体的には90〜120分間、1kmを7〜8分程度のゆっくりとしたペースで走ります。
走る速度がゆっくりなため、筋力アップにはつながらないのですが、持久力のアップには大きな効果があります。
このため、トップアスリートもトレーニング方法として取り入れています。
週に1回でも実行すれば効果があるため、トレーニングできる日数が少ないランナーにも向いています。
グリコーゲンを蓄えやすくなり、持久力がアップする
人は運動をする際に、肝臓に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を消費します。
ゆっくりとでも長い時間を走ることによって、グリコーゲンをよりたくさん蓄えられるようにと、体が変化していきます。
車にたとえると、タンクに積み込めるガソリンの量が増えるわけですので、より長い距離を走れるようになります。
体の動きが活性化し、基礎体力がアップする
ゆっくりと走っていると、体中の毛細血管が発達していきます。
毛細血管が発達すると、体中に酸素が行き渡り、活発に動きやすくなります。
また、心肺機能が強化されますので、この結果、より長い距離を走れるようになります。
それに加え、適度な負荷を体にかけることによって免疫力が向上し、病気になりにくくなるという効果もあります。
スピードアップにもつながる
LSDで持久力が増え、毛細血管が発達すると、実は走るスピードもアップします。
体力に余裕ができ、体の動きが活性化すると、よりピッチを上げて脚を動かせるようになるからです。
基礎体力の向上が、タイムの向上にも結びつきます。
長く走れる人は、速く走ることもできるのです。
ダイエット効果
長い時間を走ると脂肪が燃焼されるため、ダイエットにも効果があります。
走りはじめの20分ほどはグリコーゲンが消費されるのですが、それを超えると脂肪もまたエネルギー源として用いられるようになります。
このため、LSDをすると脂肪が減少し、健康的に痩せることができます。
シェイプアップ効果がありますので、スタイルもよくなります。
ペースと心拍数
1kｍを7〜8分くらいで走るのがよいとされていますが、走り慣れていない場合は早歩きをするくらいのペースでもだいじょうぶです。
心拍数は100〜130程度に抑え、息が苦しくならないようにします。
苦しくなると走り続けるのが難しくなりますので、腹式呼吸を心がけましょう。
ゆっくり走ろうとすると猫背になるなど、つい姿勢が悪くなってしまいがちです。
そうなると息がしづらくなり、フォームの崩れにもつながってしまいますので、よい姿勢を保つことを意識しましょう。
まずは普通のランニングでフォームを作り、それからLSD用に歩幅を縮める調整するとよいかもしれません。
ペースや心拍数を確認するためには、ランニング用のスマートウォッチなどを用いると計測できます。
心拍数を計れるモデルはそれなりの値段がしますが、ひとつは持っておくと何かと便利です。
段階的に時間を延ばす
LSDは90〜120分が望ましい、とされていますが、ランニング経験の少ない人が、いきなりこの時間を走り続けるのは難しいです。
走り慣れていないのであれば、まずは30分を目標にしてやってみましょう。
30分なら余裕だな、と感じたら45分に、45分でもだいじょうぶなら60分に、といった具合に、15分刻みで増やしていくのがよいと思います。
逆に30分でもきついと感じたら、まずは15分から始めましょう。
体への負担と、長く時間が必要になることを考えると、週末はLSDをやる、と決めて定期的に実施すると継続しやすいかもしれません。
水分を補給する
走ってる間はずっと、体から水分が失われ続けますので、水分を携帯し、こまめに補給するようにしましょう。
喉が渇いたと感じた時には既に水分不足に陥っていますので、早めに補給することが大切です。
ただの水ですと塩分不足になり、脱水症状を引き起こすこともありますので、ランニングのお供には塩分や糖分が含まれるスポーツドリンクが適しています。
ドリンクは自分で作ることもできます。
水1Lにつき食塩1〜2g、砂糖40〜60gを入れればスポーツドリンクと同じ成分になります。
また、水分が体に浸透するには時間がかかりますので、運動をする1時間くらい前までには、コップ1〜2杯の水を飲んでおくとよいでしょう。
日焼け対策
日中に走る場合、長い時間、太陽の光を浴びることになりますので、日焼け対策が必要になります。
帽子をかぶり、長袖のシャツを着て、首や耳の後ろなど、露出するところに日焼け止めを塗ってください。
紫外線は夏以外も降り注いでいますので、どの季節でも必要です。
（冬は夏の1/3の紫外線量ですので、強力な日焼け止めは必要ありませんが、それでも対策自体はした方がいいと思います）
音楽を聴きながら･･･
長い距離を走っていると、途中で飽きが来てしまうかもしれません。
スポーツ向けの音楽プレイヤーが色々と出ていますので、それらを用いてテンポのよい曲を聴きながら走ると、継続しやすくなるでしょう。
ただ、音量を上げすぎて周囲の音が聞こえなくなると危険ですので、そのあたりは気をつけてください。
まとめ
LSDは持久力アップに効果がある
体力に余裕が出ることで、スピードもアップする
ダイエット効果がある
病気になりにくくなる
と、基本的にいいことづくめです。
水分補給と日焼け対策には気をつけてください。
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